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尽情享受这些练习可以增强您的核心力量

2022-12-23 15:51:11 生活
导读 HealthDay)——普拉提是一项出色的锻炼项目,可以增强力量和敏捷性,您无需参加正式课程或使用普拉提器械即可获得其益处。在自由体操中使用...

HealthDay)——普拉提是一项出色的锻炼项目,可以增强力量和敏捷性,您无需参加正式课程或使用普拉提器械即可获得其益处。在自由体操中使用稳定球是专门针对您的核心——腹部肌肉而设计的。

以下是美国运动委员会提供的三个尝试。注意:选择直径在 7 英寸到 10 英寸之间的球。

翻滚:坐在垫子上,将球放在双腿之间。抬起双腿,稍微放低背部,与身体呈V字形。你的手臂应该伸直在你面前。现在,保持双腿抬高,锻炼骨盆底和腹部肌肉,然后慢慢向下滚动背部,一个椎骨一个椎骨,直到它平放在地板上。当你走的时候,你的手臂向上伸到脑后,直到它们平放在垫子上。短暂接触地板,然后向后滚动。最多重复 10 次。

腿圈:躺在垫子上,将球放在右小腿下方,脚踝上方。将双脚的脚尖指向左脚,然后用左腿划圈,以逆时针方向将其向上并向左抬起。重复 5 次,然后反转为顺时针方向。接下来将球放在左小腿下方并用右腿重复练习。

臀桥:这项练习类似于瑜伽的桥式,同时锻炼腿部和核心肌肉。仰卧在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放。吸气时,将球放在大腿之间,将手臂放在脑后,掌心向上。呼气并将臀部从垫子上抬到桥上,同时将手臂扫到身体两侧的前向位置。吸气时,降低臀部并将手臂向后移到头顶上方。做一组 10 次重复。

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