在我参加的上一次继续医学教育会议上，讲师，一位专门研究血压和肾脏问题的医生，提醒我们七种食物可以降低血压。我认为这些信息值得分享。

但首先，有多少人患有高血压?

据心脏协会称，超过 1.22 亿人(接近成年人的 50%)患有高血压，高血压可能导致中风、心脏病和肾衰竭。因此，保持收缩压低于 120、舒张压低于 80 非常重要。

不吃药怎样才能达到正常血压呢?

大多数医生会要求您遵循梅奥诊所的建议，并告诉您要降低血压，您需要减肥、减少钠摄入量、戒烟、限制酒精摄入量、定期锻炼，并使用以下方法降低压力水平：瑜伽、冥想或生物反馈等等，仅举几例。

医生可能不会告诉您的是，有七种食物可以自然降低血压，从而降低中风、心脏病和肾衰竭的风险：

1、富含镁的食物

2018 年发表在《慢性肾脏病进展》 上的几项研究表明，镁对于降低高血压和保持肾功能完好至关重要。在过去几年中，人平均摄入富含镁的食物急剧减少，这是不幸的，因为镁是 300 多种酶的辅助因子。

镁可以让血管中的肌肉纤维放松;它可以减少炎症，并在胰岛素代谢中发挥关键作用(胰岛素是一种与糖尿病相关的激素)。

因此，我们每天吃富含镁的食物很重要。

镁的重要来源是：

坚果和种子，如杏仁、腰果、花生、南瓜子、葵花子和奇亚籽

绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和羽衣甘蓝

豆类：黄豆、扁豆、豌豆和毛豆

全谷物：燕麦、糙米和藜麦

土豆和甜玉米

黑巧克力

水果：鳄梨、香蕉、木瓜和黑莓

酸奶

镁也可以作为膳食补充剂服用，但请记住，高剂量的镁补充剂可能会导致腹泻。

2、富含钾的食物

其中， 2017 年《国际心脏病学杂志》上的一篇文章表明，食用富含钾的食物可以降低高血压患者的血压。钾有助于将多余的钠排出体外，并且与镁一样，钾可以使血管中的肌肉纤维放松。

钾的重要来源是：

香蕉、橙子、葡萄柚、哈密瓜、鳄梨、杏子、李子和葡萄干等水果

蔬菜，如绿叶蔬菜、土豆、红薯、西红柿、西兰花、球芽甘蓝、芦笋和蘑菇

乳制品：牛奶、酸奶和奶酪

鱼类：鲑鱼、金枪鱼和鳕鱼

坚果和种子：杏仁、开心果、腰果和葵花籽

3、富含锌的食物

根据2020 年欧洲营养杂志的一项研究，锌可以降低收缩压。锌有助于产生一氧化氮，从而扩张血管，从而降低收缩压。锌还具有抗氧化作用。

锌的重要来源是：

肉类和家禽：牛肉、羊肉、鸡肉和火鸡

海鲜：牡蛎、螃蟹、虾和龙虾

坚果和种子：杏仁、腰果、花生、南瓜子和葵花子

全谷物：燕麦、糙米和藜麦

豆类：豆类、扁豆和豌豆

乳制品：牛奶、酸奶和奶酪

锌也可以作为膳食补充剂服用。

4、富含硝酸盐的食物

D'El-Rei 及其同事称，硝酸盐转化为亚硝酸盐，有助于生成一氧化氮，从而扩张血管(国际高血压杂志， 2016 年)

甜菜根是硝酸盐的绝佳来源。硝酸盐的其他重要来源是菠菜、芝麻菜、生菜、甜菜和芹菜。

一些研究人员专注于为高血压患者提供每日甜菜根汁。包括 Cicero Jonas Benjamim 和同事在内的一些人发现，每天喝甜菜根汁可以显着降低男性和女性的收缩压(Frontiers in Nutrition， 2022)。迈尔斯和同事等其他人发现，每天喝甜菜根汁可以降低孕妇的舒张压(一氧化氮，2020)。

5、大蒜

多项研究(例如 2014 年发表在《综合血压控制》上的一项研究)表明，大蒜具有血管舒张和抗炎特性。大蒜也可以作为膳食补充剂，最好的是陈蒜提取物。

6.生姜

其中，《植物疗法研究》 2019 年的一篇文章 表明，摄入生姜可以降低血压。生姜具有抗炎作用，有助于产生一氧化氮。

7. 人参

多项研究(包括2014 年《高血压学会杂志》上发表的一项研究)表明，摄入人参可降低健康个体的动脉僵硬度以及收缩压和舒张压。

所以，我们不要等待。让我们将这七种重要的食物纳入我们的日常饮食中。

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