有时，找到一种可以增强心血管健康、增强肌肉和增强全身力量的运动，而不是硬拉或雪橇推等大重量复合举重动作，可能是一项挑战。然而，我发现了一个：进入壁球。

“墙球是一种全身运动，可以提高力量、爆发力、肌肉耐力和协调性，” HYROX大师级教练兼247运动员代表Jake Dearden说道。它们经常用于 CrossFit 训练和 HYROX 耐力赛，其中包括向墙上的目标扔一个重球，然后蹲下接住它。但为什么他们这么好呢?

“它们非常有益，很大程度上是因为它们是一项复合运动——这是一项可以锻炼多个肌肉群的运动，”杰克解释道。 “通过墙球，你可以利用股四头肌、肩膀和胸部，以及臀肌、腿筋和三头肌。但它们还可以让你提高心血管能力和肌肉耐力。”

自去年我决定接受从举重改为训练的挑战以来，我一直将壁球纳入我的锻炼中，以进行我的第一个 HYROX 训练。但自从回到我的常规力量/肥大训练方式后，我继续将它们纳入我的训练中，我可以自信地说，没有什么比它们更让我兴奋和身体燃烧的了。每次投掷时，我都能真正感觉到我的二头肌、背阔肌和肩膀在努力将球推向墙壁，然后当我接住球时，我的核心就会打开，以保持我的稳定，同时我弯下腰蹲下，这自然会燃烧从我的腿和臀部。

然而，壁球的美妙之处在于它是一种可扩展的练习，您可以根据自己的目标进行调整。例如，如果您想更多地关注有氧运动和耐力，请选择较轻的壁球，重量在 2 公斤到 4 公斤之间。然而，如果您想增强力量，则可以使用较重的墙球。

杰克还说它们很容易融入你的锻炼中，我同意。我不会花很长时间来做这些事情，我的教练通常会将它们合并到一个简短的循环中，让我在力量训练后完成。它们还为我的陷阱提供了最令人难以置信的泵，之后它们看起来就像小山丘。想尝试一下吗?下面杰克详细介绍了如何做。

杰克掌握壁球的技巧

双脚蹲下站立，与肩同宽，距离墙壁一臂远。

从大约胸部高度的球开始(球永远不应该低于这个水平)，然后下降到深蹲的底部。

通过深蹲向上推，保持挺胸，眼睛盯着目标。当你到达深蹲的最高点时，将球向上扔到墙上。

当你接住球时，将自己降低到蹲姿并重复。

另外不要忘记： 确保您在整个运动过程中呼吸正常，并尝试进入节奏以防止心率飙升太多。例如，蹲下时吸气，投球时呼气。

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